Os lados e o estómago son criticados con máis frecuencia: esta área aumenta de volume innecesariamente coa menor violación da dieta.
Nestes lugares a xente intenta desfacerse das capas de graxa, xa que estragan a aparencia, causan molestias importantes e dificultan o uso de roupa axustada. A dieta por si soa non é suficiente para eliminar os lípidos. Para perder peso no estómago e nas zonas laterais, son necesarios exercicios e actividade física. O adestramento constante axuda non só a mellorar o seu aspecto, senón tamén a facer fronte aos problemas de saúde. Os exercicios para perder peso no estómago e nas áreas laterais tamén che axudarán a corrixir rapidamente a zona do problema, pero non son unha solución autónoma.
A loita contra o exceso de peso axuda a desfacerse de moitos complexos psicolóxicos. A calidade de vida das persoas cun peso normal é significativamente maior.
Información útil
Na maioría das veces, a flacidez do estómago e das coxas débese ao tecido graxo que se acumulou alí. Moito menos frecuentemente, este fenómeno explícase por músculos flácidos e perda de ton da pel (esta situación obsérvase con máis frecuencia despois do parto). Nalgúns casos combínanse ambas as causas (graxa e flacidez). Os exercicios son só unha das medidas para reforzar a área problemática. Se queres perder peso, debes prestar atención á nutrición dietética. Outras medidas inclúen masaxe e paquetes.
Programación
É importante lembrar que os exercicios de forza desenvolven ben os músculos, pero queiman graxa bastante lentamente. O adestramento cardiovascular, por outra banda, ten un efecto xeral sobre o corpo, queimando activamente a capa de graxa (o osíxeno é unha especie de catalizador para este proceso). Polo tanto, os exercicios para perder peso nas zonas abdominais e laterais deben ser variados. Podes practicar o jogging matinal como un exercicio de cardio. Se non é posible adestrar ao aire libre, unha cinta de correr axudará (tamén podes usar outras máquinas de cardio - Orbitrek, bicicleta estática). Facer exercicio cunha corda ou pneumático proporciona un bo exercicio. Os mellores resultados conséguense co adestramento por intervalos, no que 2-4 minutos de traballo a ritmo normal se alternan cun minuto de exercicio intenso.
Ao compilar un conxunto de exercicios de forza, é importante lembrar que os músculos se adaptan rapidamente a unha determinada carga, polo que repetir o mesmo conxunto de exercicios día tras día non traerá resultados notables (recoméndase alternar programas). Ademais, non debe limitarse só a exercicios que afectan a un grupo muscular específico: recoméndase realizar exercicios xerais de forza que aceleren o metabolismo. Estes exercicios pódense incluír no complexo xeral ou pode facelos por separado. E recorda que non só os exercicios con pesas chámanse exercicios de forza, senón tamén o bombeo banal dos músculos abdominais.
Plan de formación
Os expertos cren que o adestramento diario de forza non é necesario. Para perder peso máis rápido nas áreas problemáticas, ten sentido aterse ao seguinte esquema: Días No 1, No 4 - adestramento de forza, Días No 2, No 5 - adestramento cardio, Días No 3, No 6, No 7 - descanso. Este é un esquema medio; Podes obter recomendacións máis específicas do teu adestrador.
Antes de comezar un programa de perda de peso, recoméndase tomar medidas e pesarse. Tampouco está de máis levar un diario e rexistrar datos sobre a túa dieta e adestramento. Isto permítelle personalizar o programa e aumentar a súa eficacia. Non debe esperar un resultado instantáneo - o seu estómago e os lados non se axustarán inmediatamente.
Exercicios de forza
Realiza cada movemento polo menos 8-10 veces. Aumente gradualmente o número de repeticións a 20-30 veces. Recoméndase tomar varios enfoques. Asegúrate de quentar o teu corpo antes da clase e fai algúns exercicios de estiramento despois de que a clase remate.
Déitese de costas, dobre lixeiramente os xeonllos e presiona os pés no chan. Estira os brazos cara aos lados. Tire lentamente os xeonllos cara ao peito (ao exhalar), dobre máis as pernas e levante a pelve do chan. Despois volve á IP (non poñas os pés no chan).
Repita o exercicio anterior, pero agora aumenta a amplitude: no punto final do movemento, os xeonllos deben estar por riba da cara.
Déitese no chan e cruza as pernas na posición do loto (xeonllos apuntando cara ao lado, nocellos cruzados). Preme as palmas das mans na parte traseira da cabeza. Levante os ombreiros do chan.
Repita o exercicio anterior, pero cambie a posición das pernas: dóbraas nos xeonllos e coloque os pés no chan (nesta posición adestrase un grupo muscular diferente).
Déitase ao teu lado. Estende o brazo que está debaixo de ti cara adiante e coloque a palma da man na parte traseira da cabeza. Tenta levantar o torso e unha perna ao mesmo tempo. Se o movemento non é difícil, dificultalo - érguese co cóbado e levante as dúas pernas (contramovemento). Ao volver ao IP, non coloque os pés no chan. Traballar a ambos lados. Para os principiantes, este exercicio pode parecer difícil, polo que se recomenda comezar coa versión fácil.
A IP é a mesma, cambia un pouco o exercicio. Agora levante as pernas do chan, flexione os xeonllos e agárraos co cóbado (a traxectoria do movemento cambia lixeiramente, polo que entran en xogo outros músculos).
Déitese de costas e coloque as palmas das mans na parte traseira da cabeza. Baixa as pernas dobradas nos xeonllos cara ao lado. Levante a parte superior das costas do chan (o peito debe estar mirando cara arriba). Traballar a ambos lados.
Déitese boca arriba. Estira os brazos cara adiante. En primeiro lugar, só levante a parte superior do corpo. Despois de varias repeticións, comeza a levantar só a parte inferior. Despois de varias repeticións, comeza a levantar as seccións superior e inferior ao mesmo tempo. Despois traballa en diagonal, levantando o brazo dereito e a perna esquerda ao mesmo tempo e viceversa. Finalmente, levante "arriba" e "abaixo" ao mesmo tempo e manteña a tensión muscular durante 15-30 segundos (repita 2-3 veces). Lembra que hai que facer un descanso entre exercicios (30 segundos son suficientes). Non penses que os movementos anteriores están destinados só ás costas: adestran perfectamente os músculos abdominais e obríganos a manter a tensión (a vantaxe é que os músculos non se tensan tanto como coa carga directa).
Levántate, inclínate cara adiante e coloca as palmas das mans no chan. Tensa o estómago e estira as costas. Quédese así uns segundos e manteña a tensión muscular. Manteña esta posición e comeza a "camiñar" no seu lugar dobrando e endereitando os xeonllos.
IP igual. Move as mans alternativamente ("camiña" con elas), asumindo gradualmente unha postura coma se estiveses a facer flexións desde o chan. A continuación, comeza a moverse cara atrás e volve á IP.
Recensións
Os exercicios de forza para adelgazar no estómago e nas áreas laterais son moi efectivos: o único importante é facelos regularmente e non de cando en vez. Non te esquezas do adestramento cardiovascular: acelera significativamente o proceso de perda de peso.